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低カロリーでおいしいレシピ

2010年3月31日 (水)

【低カロリーレシピ21】白身魚のとろろん昆布蒸し 塩昆布ソースかけ

note「低カロリーでおいしいレシピ」キャンペーン応募作品 shine昆布大賞受賞レシピshine
【お料理ジャンル】蒸し物

1    

Otama_3材料(4人分) 
白身魚(今回はカラスカレイを使用。他にタラや真鯛などでもOk):4切れ、しめじ:1パック、長いも:15cmくらい、とろけるスライスチーズ:4枚、お酒:大2、薬味ねぎ:お好みで

<塩昆布ソース>
塩昆布:10g、酢:大さじ2、オリーブオイル:大さじ2、しょうゆ:小さじ1

Otama_3作り方

one.お皿に白身魚とほぐしたしめじをおき、お酒を振りかけて10分程度おく。

two.酒をふった魚にとろろ昆布をのせて、電子レンジで5分程度加熱し、8分程度火を通す(魚の厚みやレンジのワット数で加熱時間は調整してください)

three.スライスチーズをtwoにのせ、すりおろした長芋をかけて、ラップなしでとろろが透き通って固まるまで様子を見ながらレンジで加熱する(5分前後が目安です)。

four<塩昆布ソース>は、酢とオリーブオイルをしっかり混ぜ、塩昆布としょうゆを混ぜる。

five.出来上がったthreefourをかけて、薬味ねぎを飾って出来上がり!

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book レシピ提供者からのコメント
とにかく、簡単でスピーディにレンジだけでできてしまう料理。また、お皿の中で調理するので、すべての栄養を捨てることなく摂取できます。また、お鍋などの道具を使わないので洗い物も最低限に抑えることができます。全てにおいてヘルシーに作りました。お魚の臭みはとろろ昆布が消して、さらにチーズをのせることにより、魚と一体になり食べやすくしました。和風の食材とイタリアンのコラボです。意外にオリーブオイルと塩昆布の相性がよくて美味しいです。<塩昆布ソース>は冷奴やサラダにかけてもおいしいです。カルシウムもたっぷりの栄養満点ヘルシーメニューです。(レシピ提供:きょろりんママさん)

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pencil この料理のカロリー
216.3kcal

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shine 管理栄養士 大山加奈恵先生からのコメント
とろろ昆布、長いも、チーズの3強とろろんトリオが、淡白な白身魚にやさしく絡みあい、美味しさを引き出しています。
昆布も2種類、それぞれの特徴を活かした使い方をしているのがいいですね。一つのお皿の中で調理しているので、食材の栄養分を無駄なく全部食べることができます。ヘルシー、簡単、栄養バランスGOODと3拍子揃ったアイデアレシピですね。

2010年3月14日 (日)

【低カロリーレシピ20】昆布の豆

note「低カロリーでおいしいレシピ」キャンペーン応募作品(B賞受賞)
【お料理ジャンル】お菓子

Photo    

Otama_3材料
だしをとった昆布:100g、バター:80g、米粉:100g、きなこ:50g、砂糖:80g、卵:1個、豆乳:80ml、ベーキングパウダー:小さじ2      

Otama_3作り方

one.昆布は細みじん切りにする。

two.室温に戻したバターをボウルに入れ、泡立て器でクリーム状になるまで混ぜる。それに砂糖を加えて混ぜる。

three.溶き卵を加え、なめらかになったら豆乳を加え混ぜる。

four.米粉、きなこ、ベーキングパウダーをあわせ、ふるいにかけながらthreeに加えてさっくり混ぜ、昆布も加えて混ぜる。

five.マフィン型に流し入れ、180度のオーブンで25-30分焼く。

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book レシピ提供者からのコメント
昆布と大豆の相性は抜群。きなこと豆乳の風味が昆布の味を引き立ててくれました。米の粉を使ってカロリーをぐっと抑えました!(レシピ提供:京子さん)

2010年2月28日 (日)

【低カロリーレシピ19】ヘルシー!おから入り塩昆布と野菜のスティック

note「低カロリーでおいしいレシピ」キャンペーン応募作品(A賞受賞)
【お料理ジャンル】お菓子

Img_0326   

Otama_3材料
小麦粉:75g、生おから:75g、ベーキングパウダー:小さじ3/4 、卵:1/2個、砂糖:15g、マーガリン:20g、塩昆布:20g 、かぼちゃ:60g、人参:50g、 ピーマン:30g 、こしょう:少々      

Otama_3作り方

one.生おからはレンジで5分温め、水分を飛ばし冷ましておきます。小麦粉とベーキングパウダーは合わせて2回ふるっておきます。

two.かぼちゃはレンジで3分ほど温めつぶします。ピーマンと人参もレンジで1分ほど温めみじん切りにします。塩昆布は粗みじん切りにします。


three.溶き卵と砂糖をボウルに入れ泡立て器で混ぜます。マーガリンも加え混ぜます。おからと粉も加えさっくりとへらで混ぜます。

fourthreetwoのかぼちゃとピーマン、人参、塩昆布を加え混ぜます。

five.ひとまとめにしたらビニール袋に入れ、20センチ四方になるようにめん棒で伸ばし、冷蔵庫で1時間生地を休ませます。

six.好みの長さに包丁で切り170度に温めたオーブンで30分焼きます。

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book レシピ提供者からのコメント
塩昆布のほどよい塩味がおいしく、おつまみやこどものおやつにぴったりです。カロリーダウンを考え、おからを使い、マーガリンやさとうは控えめにしました。それでも、ぼそぼそした食感は全くありません。野菜の水分や甘みが補っているからだと思います。おからの食物繊維と野菜からのビタミンがとれてヘルシーなスティックです!(レシピ提供:あゆみんさん)

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pencil この料理のカロリー(5本)
235kcal

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shine 管理栄養士 大山加奈恵先生からのコメント
赤、黄、緑の緑黄色野菜の彩りが可愛い、最近流行りの塩スイートですね!食物繊維、ビタミン、ミネラル、タンパク質がしっかり取れるので、お子様のおやつや朝食にも最適です。

2010年2月14日 (日)

【低カロリーレシピ18】おろし大根ととろろ昆布の簡単ダイエットスープ♪

note「低カロリーでおいしいレシピ」キャンペーン応募作品(B賞受賞)
【お料理ジャンル】スープ

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Otama_3材料(1人前)
おろし大根:100g、とろろ昆布:10g、薄口醤油:大さじ1/2~1、和風だし:小さじ1、ネギ(あれば):適量、一味(七味):お好みで    

Otama_3作り方

one お鍋に水300ccを沸騰させます。 

two おろし大根・とろろ昆布を入れ調味料を入れます。

three 再び沸騰したら器に盛りネギを散らして出来上がり!

  ※ダイエットに関係ない方は、焼いたお餅をいれてもおいしいです。

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book レシピ提供者からのコメント
ちょっと太りすぎたかな~と思ったら、とろろ昆布にお湯を入れ、お醤油で味付けした簡単スープを作っていましたが、おろし大根と合わせると意外においしい♪ お正月に残ったお餅を焼いて入れてもあっさりいただけます。(レシピ提供:kanpeiちゃん)

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2010年1月31日 (日)

【低カロリーレシピ17】タラの塩昆布蒸し チャイニーズ風

note「低カロリーでおいしいレシピ」キャンペーン応募作品(A賞受賞)
【お料理ジャンル】蒸し物

Photo   

Otama_3材料(2人分)
タラ切り身:4切れ、塩昆布:20g、パプリカ(赤黄緑):各1/4個、しめじ:1パック、土ショウガが:20g、白ねぎ(しらがねぎ用):1/2本、ごま油:大さじ2

<A>酒:大さじ3、こしょう
<B>オイスターソース:大さじ1、酒・みりん:各大さじ2、砂糖:小さじ1と1/2、ポン酢:大さじ1と1/2、ラー油:少々、ねぎと土ショウガのみじん切り:各大さじ1    

Otama_3作り方

one  タラを食べやすい大きさに切り、<A>をふり、器にのせ、塩昆布を散らし、細切りの土ショウガ、パプリカ、しめじをのせます。

two oneを蒸し器に入れて蒸します。

three two<B>を合わせたタレをかけ、しらがねぎをのせて、熱したごま油をかければ完成!

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book レシピ提供者からのコメント
淡白なタラに、ねぎ、ショウガ、塩昆布の旨味を加えた中華風の逸品です。
鍋で食べる機会が多いタラを中華風にアレンジして、程よい塩加減、昆布風味がGOOD!な、ヘルシーなのに満足な一品です。(レシピ提供:たらちゃん)

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pencil この料理のカロリー
240kcal

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shine 管理栄養士 大山加奈恵先生からのコメント
タラとしめじ、パプリカは、タンパク質、ビタミン、食物繊維がバランスよく含まれています。そこに塩昆布のミネラルを加えることで、更に栄養度もアップ。ショウガと中華ソースで味にも深みが生まれています。

2010年1月14日 (木)

【低カロリーレシピ16】酢昆布寿司

note「低カロリーでおいしいレシピ」キャンペーン応募作品(B賞受賞)
【お料理ジャンル】寿司

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Otama_3材料(約1人分)
酢昆布:1箱、ご飯:お茶碗1杯くらい、ミックスベジタブル:大さじ2、魚肉ウインナー:3本くらい    

Otama_3作り方

one 温かいご飯に、一口大に切った酢昆布をいれて酢飯を作る。

two oneの中にミックスベジタブル、食べやすい大きさに切ったウインナーを入れて軽く混ぜたら出来上がり!

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book レシピ提供者からのコメント
一人暮らしでもお寿司が簡単に作れる方法です。今回は、ばら寿司ですが、刺身があれば握りもできますよ。(レシピ提供:ひめにこさん)

2009年12月31日 (木)

【低カロリーレシピ15】煮昆布のヘルシー山芋レンジ蒸しキッシュ

note「低カロリーでおいしいレシピ」キャンペーン応募作品(A賞受賞)
【お料理ジャンル】キッシュ

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Otama_3材料(2人分) ※ココット皿2つ分[直径約9cm]
煮昆布:50g、【A】卵:1個 、長芋のすりおろし:200g、醤油:小さじ2、塩:ひとつまみ
ごま油:適量、万能ねぎの小口切り:適量    

Otama_3作り方

one  【A】をよく混ぜ合わせ、煮昆布を加えさっくり混ぜ合わせる。

two ごま油を薄く塗ったココット皿に、oneを均等に流し入れ、ラップをして500wのレンジで約4分加熱する。

three 万能ねぎの小口切りを散らして出来上がり。

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book レシピ提供者からのコメント
レンジで簡単! 薬味がアクセントになって酒のつまみやごはんのおかずにもなります。(レシピ提供:ochikeronさん)

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pencil この料理のカロリー(ココット1皿)
156kcal

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shine 管理栄養士 大山加奈恵先生からのコメント
山芋と煮昆布を使った和風キッシュに、ごま油とネギがアクセントとして効いてます。手軽に作れて、見た目も可愛いので、おもてなし料理としても使えますね!

2009年12月15日 (火)

【低カロリーレシピ14】牡蠣のもちっと塩昆布蒸し

note「低カロリーでおいしいレシピ」キャンペーン応募作品(B賞受賞)
【お料理ジャンル】蒸し物

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Otama_3材料(4人分)
塩こんぶ:10g、レンコン:250g、木綿豆腐:125g、牡蠣:8個、春菊:1/2束、しいたけ:4個、卵白:1個分、白すりゴマ、ポン酢:各適量 

Otama_3作り方

one 木綿豆腐をキッチンペーパーに包み600Wの電子レンジで2分加熱し、裏ごしする。

two レンコンをすり下ろし、oneと塩こんぶ、卵白を混ぜ合わせる。

three 椎茸は半分に切る。春菊は熱湯で下ゆでし、刻む。

four 器にtwoと牡蠣、しいたけ、春菊を盛り付け、蒸し器で13分ほど蒸す。

five すりゴマをふり、ポン酢を適量かけて、できあがり。

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book レシピ提供者からのコメント
れんこんと豆腐のもちっとした食感に、塩昆布のうまみが加わりました。蒸しているのでヘルシーですよ。熱々を召し上がれ! 牡蠣・春菊の他に、季節の食材でも美味しくいただけす。(レシピ提供:よっこさん)

2009年11月30日 (月)

【低カロリーレシピ13】こん・こん・こーんスープ(昆布・根菜・コーンスープ)

note「低カロリーでおいしいレシピ」キャンペーン応募作品(A賞受賞)
【お料理ジャンル】スープ
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Otama_3材料(4人分)
早煮昆布(戻したもの):10cm角程度、塩昆布:適宜、コーン缶:1缶、鶏ささみ:2~3本、大豆:2分の1カップ位、玉ねぎ:2分の1個位、人参:3~4cm、大根:3~4cm、里芋:1~2個、オリーブオイル:小さじ1~2、コンソメの素:1個、水:2カップ、水溶き片栗粉:適宜、コショウ:適宜    

Otama_3作り方

one コーン缶の3分の1はフードプロッセサーなどで細かくする(3分の1はそのまま使う。汁も使うので捨てない)。

two 昆布は1cm角に切る。鶏ささみ・野菜もそれぞれ1cm角のサイコロ状に切る。

three オリーブオイルで昆布を炒め、玉ねぎ、ささみの順に炒め、その他の野菜、大豆を入れ炒め、コーン、コーン缶の汁も入れ、水、コンソメ、を入れ野菜が柔らかくなるまで煮る。

four 塩昆布、コショウで味を調え、最後に水溶き片栗粉を入れてとろみをつけて完成!

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book レシピ提供者からのコメント
クリーム状のコーン缶よりヘルシーな、粒状のコーンを細かくして使いました。 昆布、里芋のとろみを利用するので、片栗粉も少なくて済むと思います。 根菜の入った、おかずにもなる具だくさんスープです。 ヘルシーを意識して、オリーブオイルを使いました。(レシピ提供:ぽにょさん)

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pencil この料理のカロリー(1人分)
244kcal

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shine 管理栄養士 大山加奈恵先生からのコメント
楽しいネーミングにインパクトがありますね! 野菜、鶏ささみ、大豆、昆布と具沢山なので、栄養分もたっぷり、お腹も満足できるスープです。朝食やちょっと小腹が空いた時にも重宝する一品です。

2009年11月14日 (土)

【低カロリーレシピ12】塩昆布とシーフードの炊き込みごはん♪

note「低カロリーでおいしいレシピ」キャンペーン応募作品(B賞受賞)
【お料理ジャンル】炊き込みご飯
Photo   
 

Otama_3材料(5合分)
塩昆布:1袋(55g)、シーフードミックス(冷凍):1袋、お米:5合、酒:少々、醤油:少々 

Otama_3作り方

one お米を研ぎ、水を「炊き込みご飯用」の線に合わせて入れる(通常より少し少なめ)。

two シーフードミックス・塩昆布・酒・醤油を入れ、軽くかき混ぜる。

three 炊飯器で炊いて、炊きあがったらよく混ぜてお召し上がりください。

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book レシピ提供者からのコメント
とても簡単に作れます!! 炊き込みご飯をもっとアレンジできないかと考えました。シーフードと昆布で栄養価も高いです。(レシピ提供:ゆみぴいさん)

2009年10月31日 (土)

【低カロリーレシピ11】プリプリ厚揚げの和風しゅうまい

note「低カロリーでおいしいレシピ」キャンペーン応募作品(A賞受賞)
【お料理ジャンル】シュウマイ
Atsuagesiumai_zoom1 
 

Otama_3材料(約15個分)
厚揚げ(しっかりめのもの):1個、玉ねぎ:1/6個、にんじん:2㎝、れんこん:20g、塩こんぶ:ふたつまみくらい、昆布茶:小さじ1、塩:小さじ1/4くらい、お酒:少々、片栗粉:大さじ2、シュウマイの皮:15枚くらい、クコの実(あれば):15個   

Otama_3作り方

one 厚揚げは熱湯をかけて湯抜きします。クコの実はお湯で戻しておきます。

two 厚揚げの水気をよく拭き取り、外側と内側の部分を切り分けます。外側の部分は包丁でみじん切りにし、挽肉ような大きさに切ります。内側の部分は混ぜ合わせるときに手でつぶすので、適当な大きさにちぎります。

three 玉ねぎ・にんじん・れんこんもみじん切りにします。

four 材料にある具材と調味料をボウルに入れてよく混ぜ合わせ、片栗粉を加えてタネをまとめます。

five シュウマイの皮にタネを包んでクコの実をのせ、蒸し器で10分ほど蒸せば出来上がりです。

Line

book レシピ提供者からのコメント
低カロリーのレシピということなので、「蒸す」レシピを考えてみました。お肉の代わりに厚揚げを使い、片栗粉で生地をつないでモチモチになるようにしました。フードプロセッサーを使えば簡単に作れますが、厚揚げの皮でお肉のような歯ざわりを残したかったので、今回はみじん切りにしました。お肉の旨みに負けないよう、昆布茶と塩こんぶを厚揚げにプラスして味にコクを出すようにし、根菜を入れることで食感に変化をつけてみました。(レシピ提供:漣さん)

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pencil この料理のカロリー(5個)
128kcal

Line

shine 管理栄養士 大山加奈恵先生からのコメント
お肉が入っていないのに、厚揚げの皮の食感が本物のひき肉みたい。レンコンのシャキシャキ感と豆腐のふんわり感がいいですね! 塩昆布と昆布茶から旨味と適度な塩味が出ているので、塩分も控え目です。

2009年10月14日 (水)

【低カロリーレシピ10】餃子の皮でとろろ昆布&納豆のチーズチン☆

note「低カロリーでおいしいレシピ」キャンペーン応募作品(B賞受賞)
【お料理ジャンル】ギョウザ

Photo 
 

Otama_3材料(1皿分)
とろろ昆布:10g、納豆:1パック、ねぎ:1本、チーズ:1枚、餃子の皮:3枚   

Otama_3作り方

one ねぎを小口切りにし、たれ・からしと納豆を混ぜた中に入れ、とろろ昆布もいっしょに和える。

two 餃子の皮をアルミカップに敷き、その中に和えたものを入れ、チーズをのせる。

three オーブントースターで4分焼いて出来上がり☆

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book レシピ提供者からのコメント
とても簡単!! 火を使わないので、子どもと作っても楽しいです☆
とろろ昆布を納豆と和え、栄養価もあり低カロリー。餃子の皮のパリパリ感とよく合っておいしいですよ(^^♪ 子どもたちも大好きな1品です。(レシピ提供:カンフーママさん)

2009年9月30日 (水)

【低カロリーレシピ09】カリカリお揚げの和風カナッペ

note「低カロリーでおいしいレシピ」キャンペーン応募作品(A賞受賞)
【お料理ジャンル】カナッペ
008
 

Otama_3材料(1皿分)
油揚げ:1枚、昆布佃煮(ごま):大さじ2、つぼ漬け:大さじ1強、納豆:1パック(45g)、白髪ネギ:適宜 

Otama_3作り方

one 油揚げはオーブントースターで両面をカリッと焼き、4等分の三角形に切る。

two 昆布佃煮とつぼ漬けは粗く刻み、納豆と混ぜ合わせる。

three oneの油揚げの上にtwoをのせ、その上に白髪ネギをのせる。 お好みで七味唐辛子をふりかける。

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book レシピ提供者からのコメント
誰にでも簡単に短時間で調理できるレシピを考えました。 お酒のおつまみにもピッタリです。(レシピ提供:Kahorinさん)

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pencil この料理のカロリー
293.2kcal

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shine 管理栄養士 大山加奈恵先生からのコメント
納豆、つぼ漬け、昆布の佃煮のご飯のお供の組合せが新しい美味しさの発見ですね。納豆や油揚げの大豆食品は「畑の肉」と呼ばれ、良質なタンパク源です。簡単に作れる、健康レシピです。

2009年9月14日 (月)

【低カロリーレシピ08】豚肉とろろ昆布巻き

note「低カロリーでおいしいレシピ」キャンペーン応募作品(B賞受賞)
【お料理ジャンル】煮物(とろろ昆布巻き)

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Otama_3材料(4人前)
キャベツの葉:8枚、豚肉 (薄切り): 32枚、小麦粉:少々、とろろ昆布:16~18g、玉ネギ:1個 、しめじ:1パック

<合わせ和風だし>
だし汁:500~600ml、酒:大さじ 3、薄口しょうゆ:大さじ2、刻みネギ:大さじ3~4 

Otama_3作り方

(下準備) キャベツは芯をくり抜き、流水に当てながら1枚ずつはがし、熱湯に入れてゆでる。ザルに引き上げ、冷めたら軸の固い部分を削ぎ切りにし、縦半分に切る。玉ネギは、縦薄切りにする。しめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。細ネギは根元を切り落とし、長さ3cmの斜め切りにする。

one キャベツの葉を1枚ずつ広げて水気を押さえ、薄く小麦粉を振って、豚薄切り肉を2枚置く。とろろ昆布を全体に広げるようにのせて包み込むように巻き、巻き終わりは楊子で留める。

two oneのキャベツがきっちり並ぶくらいの鍋に、巻き終わりを下にして並べ、玉ネギ、しめじをのせる。<合わせ和風だし>を加え、落とし蓋をしてさらに鍋の蓋をして20~25分くらい煮る。

three 器に汁ごと盛り付け、刻みネギを散らす。

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book レシピ提供者からのコメント
昆布をおだし代わりに使ったところがポイントです。 (レシピ提供:みやっさん さん)

2009年8月31日 (月)

【低カロリーレシピ07】いろいろ昆布の潮チャーハン

note「低カロリーでおいしいレシピ」キャンペーン応募作品(A賞受賞)
【お料理ジャンル】チャーハン

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Otama_3材料(1人前)
とろろ昆布:2g、オリーブ油:適量、にんにく:1片、だし昆布(だしとして使用した残り):8×8センチ、パプリカ:30g、干し桜えび:大さじ1、冷やご飯:200g(人肌にさめたご飯)、卵:1個、塩こんぶ:10g、塩・こしょう:少々

Otama_3作り方

one とろろ昆布は、フライパンで、手で、ほぐしながら入れ、から煎りしてパリパリにする。

two oneを取り出したフライパンにオリーブ油を熱し、薄切りのにんにく、小角切りにした出し昆布、小角切りにしたパプリカを入れ、炒める。

three ご飯に溶き卵を混ぜ合わせる。

four twothree、干し桜えびを加え、混ぜ合わせながら、パラパラに炒める。

five fourに塩こんぶを加え、軽く混ぜ合わせ、塩、こしょうで味をととのえる。

six 器にfiveを盛り、oneの取り出したパリパリのとろろ昆布をのせる。

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book レシピ提供者からのコメント
ご飯を卵で色づけして黄金色に。だしをとって残っただし昆布をエコ利用。塩こんぶを利用した味付けと旨味で手軽にできます。
とろろ昆布をフライパンでから煎りしパリパリにして、より旨味アップ! 干し桜えびの風味も加わり、潮の香りがたっぷりのチャーハンです。(レシピ提供:浜のさちさん)。

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pencil この料理のカロリー
567.3kcal

Line

shine 管理栄養士 大山加奈恵先生からのコメント
3種類の昆布の特徴を生かしたチャーハンです。シンプルな中にも、カリカリにしたとろろ昆布を使ったり、新しいアイデアが感じられます。パプリカ、卵の鮮やかな色が、昆布の黒を引き立てて、見た目も美味しい主食で、お腹も満足ですね。

2009年8月15日 (土)

【低カロリーレシピ06】セロリの葉っぱフリット

note「低カロリーでおいしいレシピ」キャンペーン応募作品(B賞受賞)
【お料理ジャンル】揚げ物

Konbu 

Otama_3材料(4人前)
セロリの葉:32枚、佃煮昆布:40g、【衣】小麦粉:1/2カップ゚、水:70cc、塩:少々

Otama_3作り方

one セロリの葉は軽く両面小麦粉をふっておく(分量外)

two oneで昆布の佃煮をはさみ、衣をつけて180度の油で揚げる。

Line

book レシピ提供者からのコメント
セロリの葉はそのままでは癖がありすぎるので、揚げることによって簡単なおつまみになります。昆布の佃煮をはさんであるので天つゆなしでお弁当にも良いです。(レシピ提供:snow3さん)。

2009年7月31日 (金)

【低カロリーレシピ05】OKARAナゲット 昆布ハニーソース

note「低カロリーでおいしいレシピ」キャンペーン応募作品(A賞受賞)
【お料理ジャンル】揚げ物

1

Otama_3材料(4人前、約24個分)
昆布: 5g、プロセスチーズ: 80g、生おから: 150g、片栗粉: 60g、溶き卵: 1個分、水: 大さじ2~4、揚げ油: 適量、昆布ハニーソース(粒マスタード: 大さじ2、ハチミツ: 大さじ2、昆布茶: 小さじ2)、ケチャップ: 適量

Otama_3作り方

one昆布ハニーソースの材料を混ぜ合わせておく。

twoプロセスチーズは、24等分に切る。

three昆布はキッチンハサミで小さめに切り、フードプロセッサーなどで粉末状にする。

fourボールに生おから・片栗粉・溶き卵・threeの粉末昆布を入れて混ぜ合わせ、少しずつ水を加えてこねる。
※加える水の量は、生おからによって変わってくるので、様子を見ながら加減して下さい!

five耳たぶくらいの固さになったら、3cmくらいの団子状に丸め、真ん中にチーズを入れて包む。

six中温の揚げ油でキツネ色に揚げて器に盛り付け、昆布ハニーソースをかける。

Line

book レシピ提供者からのコメント
安価でヘルシーなおからと昆布を使って栄養満点のナゲットを作ってみました。シンプルな材料ですが、マイルドなチーズと昆布風味の生地の組み合わせが意外と相性が良く、子どもも大喜びの一品に仕上がりました。さっぱりとした昆布ハニーソースで食が進み、ついつい手が止まらなくなりますよ! ナゲットの材料をこねたり、団子状に丸める作業は子どもに手伝ってもらえるので、親子で楽しみながら作れます。子どものおやつに、大人のおつまみに、家族みんなで楽しめるレシピです。(レシピ提供:音色さん)。

Line

pencil この料理のカロリー(6個分で)
311kcal

Line

shine 管理栄養士 大山加奈恵先生からのコメント
健康を考えると、揚げ物は控えなきゃ…と思った時にこの一品。ヘルシー食材、昆布とおからを使ったナゲットは、カロリー控えめ、でもボリューム感たっぷりです。昆布ハニーソースは面白いアイデアですね!

2009年7月14日 (火)

【低カロリーレシピ04】KONBU SPESSO(昆布スペッソ)

note「低カロリーでおいしいレシピ」キャンペーン応募作品(B賞受賞)
【お料理ジャンル】パスタ

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Otama_3材料(2人分)
日高昆布: 15g、水: 3カップ、そうめん: 3束、オリーブオイル: 大さじ1、えのき茸: 80g、エリンギ: 60g、生ハム: 20g、水菜: 30g、にんにくおろし: 小さじ1、ケチャップ: 小さじ2、しょうゆ: 大さじ1、砂糖: 小さじ2、塩・こしょう: 少々、かつおだしの素: 小さじ1、マーガリン: 小さじ1、鷹の爪: 少々 

Otama_3作り方

one  鍋に水3カップと、昆布を入れ弱火にかける。昆布が少し柔らかくなったら、火を止め昆布を長く細く切る。再び鍋に戻し、さらに弱火にかけ、やわらかく煮る(約10分)。

two そうめんは固ゆでにし、よく洗ってざるにあげ、オリーブオイルをまぶしておく。

three フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにく・きのこ類を炒る。そこへ、oneの昆布のゆで汁100㏄と水100㏄を入れ、さらに生ハムを細かくちぎって入れ、その他調味料も入れる(マーガリン以外)。

four threeにそうめんと昆布を入れ、火にかけて味をなじませる。Line

book レシピ提供者からのコメント
ダイエットしてても、たまにはおいしいパスタが食べたぁ~~い! でも、カロリーが気になる…。そこで、ヘルシーな昆布ときのこの力をかりて、ダイエット中でも満足できるパスタを考えました。 名づけて「KONBU SPESSO(昆布スペッソ)」。 昆布の旨みがぎっしり詰まった!という意味です。 昆布のうまみがいっぱいのゆで汁をベースに、にんにくの香りと、生ハムの塩味がきいたあっさりとしたソース。 麺は、ヘルシーな昆布&そうめん!! 食物繊維もばっちり摂取でき、満点満足な、ダイエットメニューです(レシピ提供:ぷくかめさん)。

2009年7月 1日 (水)

【低カロリーレシピ03】イタリアンティストとろろ昆布海の幸サラダ

note「低カロリーでおいしいレシピ」キャンペーン応募作品(A賞受賞)
【お料理ジャンル】サラダ(ドレッシング)

P3

Otama_3材料(2人前)
鶏むね肉: 1枚、とろろ昆布: 5g、きゅうり: 40g、トマト: 60g、ムキエビ: 50g、ロールいか: 30g、ゆでダコ: 20g、カニかまぼこ: 50g、酢: 大さじ1、砂糖: 大さじ3/4、オリーブオイル: 小さじ1、スライスガーリック: 2g

Otama_3作り方

one酢と砂糖混ぜ合わせとろろ昆布に浸す。

twoフライパンでオリーブオイルを熱し、スライスガーリックを焦がさないように炒め冷めたらoneに入れて混ぜる。

three5ミリ角に切ったきゅうり、トマトをtwoに混ぜる。
(先にきゅうりを混ぜ、トマトはつぶれやすいのでさっくり混ぜる)

fourひたひたの酒(分量外)で、茹でたムキエビ、ゆでダコ、ロールいかを適当な大きさに切り、カニかまぼこは裂く。

fiveサラダ水菜(分量外)を皿に広げて、混ぜ合わせたfourをのせ、threeをかけるように軽く和える。

Line

book レシピ提供者からのコメント
最初は砂糖をもっと減らしていたのですが(糖分を控えたかったので) 、酢が苦手な我が家ではむつかしいと思ったので、この分量になりました。おかげで好評でした!
とろろ昆布はそのまま食べてみると磯の味 が感じられます。これをドレッシングに利用できないかと考えた料理です。オイルを加えると油分を摂ることになるので、正直加えたくなかったのですが、イタリアン仕立てにしたかったので、少なめにオリーブオイルとガーリックで味付けしました。とろろ昆布に塩味があるので、他に調味料を使わなくてすみました(レシピ提供:フローラルさん)。

Line

pencil この料理のカロリー
130.7kcal

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shine 管理栄養士 大山加奈恵先生からのコメント
ガーリックととろろ昆布のドレッシングが面白いですね! シーフードはカロリーも控えめで、とろろ昆布ドレッシングとの相性がバッチリ、健康を気にする方には最高の一品です。

2009年6月15日 (月)

【低カロリーレシピ02】豆腐とサラダ まるごと昆布ドレ

note「低カロリーでおいしいレシピ」キャンペーン応募作品(B賞受賞)
【お料理ジャンル】ドレッシング(サラダ)

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Otama_3材料
【昆布ドレッシング】 水: 500ml、だし昆布: 30g、玉ねぎ: 1個、大葉: 10枚、白ゴマ: 20g、ショウガ: 30g、ポン酢: 150cc
【サラダ】 木綿豆腐: 1/2丁、納豆: 1/2パック、油あげ: 1/2枚、わさび葉:30g、トレビス: 10g、かいわれ大根: 5~6本

Otama_3作り方

oneドレッシングは、まず鍋に水を入れ、昆布を入れる。アクをとりながら 弱火で昆布がやわらかくなるまで煮る。煮立ったら冷ましておく。

twoジューサーに他の材料を入れる(玉ねぎ、ショウガ、大葉は小さく刻んでおく)。同様に冷めた昆布も刻んでおく。
他の材料と、昆布・だし汁もジューサーにいれ、ドロドロになるまでよく混ぜる。

threeサラダの野菜は手でちぎり、水にさらして、さらし終わったら水けをきる。油揚げは網でこんがり焼いてカット。 豆腐はサイの目にカットする。

four器に、サラダ、豆腐、納豆を盛り付けし、油あげを散らす。

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book レシピ提供者からのコメント
ダシを取った昆布をそのまま野菜と一緒にジューサーでまぜるだけ。ムダがなく、うまみたっぷりのドレッシングができました。
また、油を使わないので、とてもヘルシーでサッパリいただけます。 このドレッシングは 万能ドレッシングなので、魚のグリルやフライなどに、昆布ソースとしても楽しめます。
豚しゃぶのタレにしてもいけますよ!!(レシピ提供:長谷川 斉さん)。

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happy01 こんぶネット事務局からのコメント
ダシを取ったあとの昆布の上手な利用法ですね! 野菜もたっぷりとれて、だし昆布もまるごと食べられる、まさにヘルシーレシピ!
このドレッシング、いろんなお料理に使えそうです。さっそく豚しゃぶのタレにしてみようかなwink

2009年5月29日 (金)

【低カロリーレシピ01】鶏ハム昆布ロール

note「低カロリーでおいしいレシピ」キャンペーン応募作品(A賞受賞)
【お料理ジャンル】蒸しもの

1m

Otama_3材料
鶏むね肉: 1枚、昆布: 2枚、赤パプリカ: 1/2個、スライスチーズ: 1枚、
塩・コショウ・砂糖: 適宜

Otama_3作り方

one鶏むね肉は巻きやすいように包丁で開き、砂糖・塩の順番に肉に多めにすりこみ、ラップをし、3時間ほど冷蔵庫で寝かせる。

twoよく洗った肉の皮面を下にしてコショウを軽くふり、昆布、スライスチーズ、1センチの細切りにしたパプリカを並べてロール状に巻く。 巻いたらラップでくるみ、輪ゴムで縛る。

three沸騰した湯の中に twoを入れ、5分弱火でゆでる。5分たったらフタをして火を止め、1日鍋のまま放っておく。

four鍋から取り出し、輪切りにして盛り付ける。

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book レシピ提供者からのコメント
鶏ハムと昆布のヘルシー料理です。加熱時間も少なく簡単にできるので、おもてなし料理にもおすすめです(レシピ提供:carneさん)。

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pencil この料理のカロリー
(1/2個) 347kcal

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shine 管理栄養士 大山加奈恵先生からのコメント
まず、切って、盛り付けた時の白、赤、黒の色合いが綺麗ですね。
ラップで巻いて、そのまま茹でるので、切るのも簡単。鶏肉、乳製品、昆布、野菜と一品にたくさんの栄養が含まれています。お肉の中でも鶏肉は脂肪分が少ないヘルシー食材です。